Dieta Dukan: Cele 4 faze explicate pe larg

Dieta Dukan Faza 1: Pregateste-te ….Atac!

Faza de atac a regimului Dukan dureaza de obicei intre 1 si 10 zile, depinzand cat de mult vrei sa pierzi in greutate. Regula generala este ca poti manca cantitati nelimitate de proteine alese dintr-o lista de  68 de alimente.

Restul regulilor sunt simple: trebuie sa bei cel putin 2 litri de apa pe zi, sa mergi 20 de minute pe zi si sa eviti untul, uleiurile si orice care nu e pe lista de alimente permise. Ia o linga si jumatate de tarate de grau in fiecare zi.

Prin eliminarea carbohidratilorin faza de atac a dietei Dukan, care in mod normal sunt sursa de energie a corpului, corpul incepe sa arda grasimea pentru a obtine energie si, ca atare, incepe pierderea in greutate. Acest lucru duce la o stare de cetoza, care de asemenea te face sa iti fie mai putin foame.

S-au facut cateva studii despre dietele bogate in proteine si pierderile in greutate. Cercetari din 2004 facute asupra dietelor bogate in proteine au aratat ca sunt dovezi convingatoare ca un consum crescut de proteine duce la marirea termogenezei (producerea de caldura), senzatiei de satietate si o pierdere in greutate mai mare, comparativ cu dietele mai sarace in proteine.

Alimente permise consumului in perioada de atac a dietei Dukan

  • Carnuri rosii usoare: muschi de vita, filet mignon, carne de bizon, sunca slaba, carne de porc slaba, felii de friptura de vita, muschi de porc, slanina slaba, muschi, carne de vitel, carne de vanat
  • Carne de pasare: pui, ficat de pui, carne de curcan fara grasime, carnati de pui, bucati fara grasime de pui sau curcan, strut, prepelita, rate salbatice
  • Peste : somn, cod, egrefin, hering, macrou, peste-calugar, biban, biban de mare, somon si somon afumat, sardine, rechin, peste spada, ton, pastrav
  • Crustacee: scoici, crabi, raci, languste, homari, midii, caracatite, creveti, calmar
  • Produse lactate fara grasime : branza de vaci, crema de branza, lapte, iaurt grecesc simplu, smantana,
  • Proteine vegetale: tofu, soia
  • Oua – rata, prepelita (gasesti aici si sunt ieftine) si gaina

alimente in dieta dukan

Un element cheie in dieta Dukan este o cereala foarte simpla: ovazul. Fiecare faza a dietei Dukan implica consumul zilnic de tarate de ovaz, care a atras foarte mult interes in lumea medicala datorita beneficiilor sale medicale. Ovazul este bogat atat in proteine, cat si in fibre, si absoarbe apa la nivelul stomacului, oferindu-ti astfel senzatia de satietate. In momentul in care taratele de ovaz incep sa fie digerate, ele atrag moleculele de grasime, zahar si alte toxine, transportandu-le in afara corpului inainte de a fi absorbite.

Ia-ti ovazul: a fost dovedit stiintific faptul ca ovazul reduce greutatea corporala, masuratorile indicelui de masa corporala si grasimea corporala, in special grasimea abdominala. Studiile medicale au aratat de asemenea ca taratele de ovaz ajuta la mentinerea senzatiei de satietate prin modularea eliberarii de hormoni ai apetitului. Consumul de ovaz de asemenea scade tensiunea arteriala, nivelele de colesterol si scade riscul de boli cardiovasculare si riscul de cancer.

Dieta Dukan Faza 2: faza de croaziera

A doua faza a dietei Dukan reprezinta calul de bataie al dietei si pierderea de greutate in aceasta etapa ar trebui sa fie inceata, dar sigura ( in jur de 450 g in 3 zile). In faza de croaziera, continui fiecare zi cu acelasi regim ca si in faza de atac, dar in zile alternative adaugi cantitati nelimitate din legume sarace in amidon si salate la mancarurile tale preferate in amidon. Ar trebui sa ramai in aceasta faza pana ajungi la greutatea ideala a cropului tau.

Sunt 32 de alimente in lista Dukan de legume si salate permise, pe care le poti adauga meselor tale in zilele alternative. Legumele, in mod ideal, ar trebui sa fie fara amidon, dar sunt acceptate unele precum morcovii sau sfecla, dsi ar trebui sa eviti consumul prea mare.

Ar trebui evitate alte alimente care nu sunt incluse pe lista de alimente permise, mai ales cele bogate in carbohidrati, precum: cartofi, orez, porumb, mazare, linte si avocado.

Alimente permise consumului in perioada de croaziera a dietei Dukan

Legume crude, facute la cuptor, fierte sau coapte, inclusiv: anghinare, asparagus, rosii, napi, vinete, broccoli, varza, salata verde, cicoare, castraveti, sfecla, ardei, fasole franceze, morcovi, conopida, praz, ciuperci, ceapa, esalota, ardei, bostan, ridichi, frunze de salata, spanac, rubarba, mangold si varza de Bruxelles.

Pont: uite aici cateva retete cu varza de Bruxelles.

Regulile fazei de croaziere

Sa ai 1-5 zile de proteine pure pe saptamana alternate cu 1-5 zile cand adaugi legume din lista de alimente permise. Consuma 2 linguri de tarate de ovaz in fiecare zi. Fa o plimbare de 30 de minute zilnic si bea cel putin 1,5 litri de apa pe zi. Cand vei incepe sa mananci din nou legume, corpul tau va incepe sa acumuleze lichide. Cand ajungi la ziua de proteine, se ajunge din nou la eliminarea apei. Poti sa te astepti sa pierzi aproximativ 900 de grame in greutate in fiecare saptamana in timpul in care esti in faza de croaziera.

Mananca cat de des vrei, fara sa stai pana ti se face foame. Nu sari peste mese si mereu sa ai un mic dejun consistent. Experimenteaza cu Agar, acesta reduce viteza cu care zaharul e asimilat in corp, reduce nivelele de colesterol si micsoreaza numarul de calorii absorbite. Fa salate si sosuri conform principiilor Dukan. Cantareste-te in fiecare zi. Bea un pahar de apa rece inaintea fiecarei mese, unul in timpul mesei si in timpul mesei. Acest lucru te face sa te simti mai plin si scade absorbtia mancarii.

Dieta Dukan Faza 3: Faza de consolidare

Felicitari! Daca ai ajuns la faza a 3a a dietei Dukan, faza de consolidare, inseamna ca ai ajuns la greutatea ta adevarata. Faza de consolidare este o perioada de tranzitie intre primele doua faze de pierdere in greutate si o intoarcere la o masa mai normala care previne recastigarea in greutate corporala. Bucura-te de alimentele noi din dieta ta si profita de noul tau plan de a manca sanatos si bine.

Pont: daca suferi si de celulita, ai putea folosi si ventuze pentru masaj care in combinatie cu o dieta corespunzatoare precum Dieta Dukan pot aduce rezultate miraculoase 🙂

Alimente pe care le poti adauga in Faza de consolidare

Faza de consolidare a dietei Dukan  ar trebui sa dureze 5 zile pentru fiecare 450 de grame pierdute in greutate. Mananca cate proteine si legume vrei (din lista de mancaruri din faza 1 si faza 2), 2 felii de paine neagra, o portie ( castron) de carbohidrati  si branza de vaci. In fiecare saptamana ti se permite o portie de miel sau porc. Cel mai bine e sa te bucuri de o masa de celebrare in fiecare saptamana, reprezentat de un aperitiv, fel principal, desert si un pahar de vin.

Este strict ca, in timpul fazei de consolidare, sa dedici o zi intreaga consumului de proteine din lista de alimente permise, ca si in faza 1 de atac. Trebuie sa faci cel putin 25 de minute de exercitii fizice in fiecare zi. Dieta Ducan recomanda mersul simplu pe jos, dar niste antrenamente mai dure pot adauga beneficii in plus. Trebuie sa mananci 3 linguri de ovaz in fiecare si sa bei 2 litri de apa in fiecare zi.

Faza 4: Faza de stabilizare

Felicitari! Ai ajuns in faza finala a dietei! S-ar putea ca mentinerea dietei sa fi fost o provocare dificila pe parcurs, dar ai ajuns aici si acum sper ca culegi roadele muncii tale si a unui program alimentar bine structurat si planificat. De acum incolo, este vorba de mancat pe viata si respectarea unor regul simple pentru a iti tine foamea sub control.

Aceasta faza finala a dietei Dukan iti promite sa te tina in forma, atat timp cat respecti 4 reguli de aur:

  1. Mananca ceea ce vrei, dar foloseste regulile din faza de cconsolidare ca o plasa de siguranta
  2. Alege o zi din saptamana in care sa mananci doar proteine; in restul zilelor poti manca ceea ce vrei.
  3. Sa bei cel putin 2 litri de apa pe zi.
  4. Fa cel putin 20 de minute de miscare in fiecare zi.

alergarea in dieta dukan

Probleme cu dieta Dukan

Raportari ale efectelor adverse ale dietei Dukan sunt rare, conform unui studiu publicat de Journal of Emergeny Medicine. Totusi, pentru ca aceste sarace in carbohidrati degradeaza grasimea repede ( asa lucreaza pentur pierderea in greutate), mimeaza infometarea corpului, ceea ce poate duce la cetoacidoza severa la unii pacienti. Daca greata extrema si ameteala apare d la prima faza, pacientul ar trebui sa consulte medicul si sa se intoarca la mancatul normal.

Mai multe cercetari

Un studiu medical polonez din 2015 a fost efectuat pe 51 de femei, cu varste cuprinse intre 19 si 64 de ani si care urmau dieta Dukan, Studiul a descoperit ca consumul de proteine de origine animala era excesiv, comparativ cu standardele nutritionale recomandate. Era un consum mic si saracacios de legume si legume. Valorile sangvine aratau concentratii scazute de vitamina C. Studiul a aratat ca erau multe anormalitati nutritionale in cazurile acestor femei care urmau dieta Dukan si ca oamenii ar trebui sa fie mai constienti ca aceasta dieta nu ar trebui urmata pe termen lung.

Dieta Dukan bogata in proteine si altele asemanatoare ar putea duce la aparitia afectiunilor renale, asa cum a dovedit un studiu spaniol pe animale.  Desi animalele au pierdut 10 % din greutate, prevalenta pietrelor la rinichi  si a altor afectiuni renale a crescut.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *